お子さんが筋トレをしたがっている。体が細く、試合で当たり負けしているのも気になる。その一方で、成長期に筋トレをさせると背が伸びなくなるのではないか、という心配もあります。この記事では、中学生が筋トレを始めてよいかを専門団体の見解で確かめたうえで、成長期かどうかの見方、中学生のうちにやること・避けること、家でできる最初のメニューを説明します。
中学生から筋トレを始めてもいいのか
中学生でも、筋トレは始めてよいとされています。米国のNSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）は、青少年のレジスタンストレーニングに関する声明（2009年。日本語訳はNSCAジャパンが公開）で、適切に計画され、監督されたプログラムであれば、青少年にとって比較的安全で、筋力とパワーを高められるという見解を示しています。
ここでいう筋トレ（レジスタンストレーニング）は、バーベルを持ち上げることだけを指す言葉ではありません。自分の体重、ゴムバンド、メディシンボール、ダンベルなど、筋肉に負荷をかけて力を高める運動の総称です。声明でも、自重の種目やメディシンボールを含めて、比較的単純な種目から始め、できるようになるにつれて段階的に進めるのが合理的だとしています。
始める年齢について、声明は「始められる年齢に制限はない」としたうえで、コーチの指導に従えること、トレーニングの負担に耐えられる心と体の準備ができていることを条件に挙げています。スポーツに参加する準備ができている子ども（概ね7、8歳）なら、何らかの形のレジスタンストレーニングを始める準備もできている、という整理です。サッカーを続けている中学生は、年齢の面では条件を満たしています。
「背が伸びなくなる」は本当か
では、身長への影響はどうか。声明は次のようにまとめています。
- 青少年を対象にした前向き研究（トレーニングを始める前から経過を追う研究）では、成長軟骨の損傷は一つも報告されていない
- レジスタンストレーニングが、子どもや思春期の若者の身長の伸びに有害な影響を与えたという結果は見られなかった
- 過去に報告された成長軟骨の傷害のほとんどは、不適切な挙上テクニック、最大負荷の挙上、有資格の指導者がいないことが原因だった
気をつけるべきなのは、中学生が筋トレをすることそのものより、崩れたフォームで重い重量を扱うことと、誰も動きを見ていない環境で続けることです。
ただし、成長の段階は一人ひとり違います。どこまで負荷をかけてよいかは、お子さんがいま成長期のどのあたりにいるかで変わります。
成長期かどうかは身長の伸び方で見る
手がかりは身長の伸び方です。中学生の時期は、身長が一気に伸びる時期と重なりやすくなります。医療従事者向けの医学事典であるMSDマニュアルによると、男子の成長スパート（身長が急に伸びる時期）は12〜16歳くらいで起こり、典型的には13〜14歳でピークを迎えます。女子はそれより早く、9歳半〜13歳半くらいで起こり、11〜12歳半でピークを迎えるのが典型的です。
同じ事典は、こうした変化の時期と速さには遺伝と環境の両方が影響し、人によって様々だとしています。同じ中学2年生のチームの中に、もう伸びが落ち着いた子と、これから大きく伸びる子が一緒にいるのは珍しいことではありません。学年だけで判断せず、お子さん自身の記録を見ることが大切です。
身長を記録して「1年間の伸び」を出す
日本スポーツ振興センター（JSC）は、各年齢の身長と1年間の伸びを記録し、成長曲線や成長速度曲線（1年間に何cm伸びたかを年齢ごとに並べたグラフ）を描くことで、いまの成長段階を知る方法を紹介しています。家庭でできる手順は次のとおりです。
- 1.学校の健康診断や家で測った身長を、年齢ごとに（できれば測った日付と一緒に）書き出す
- 2.「今年の身長 − 1年前の身長」で、1年間の伸びを出す
- 3.1年間の伸びが前の年より大きくなっている間は、身長が急に伸びている時期にいる目安として、負荷を上げるペースを慎重にする
JSCの資料では、身長の伸びが成長曲線のカーブから大きく外れる場合は、早めに専門医に相談することを勧めています。
急に伸びている時期に気をつけること
NSCAの声明は、同じ年齢の子どもでも負担に耐えられる力には個人差があるので、一人ひとりを見て、トレーニングの頻度・量・強度・進め方を調整するべきだとしています。身長がぐっと伸びている時期は、重さを増やすことより、いまできている動きの形を保つことを優先します。手足の長さが変わると、それまでできていた動きがぎこちなくなることもあるので、フォームを確かめ直す時期と考えておくと慌てずに済みます。
中学生のうちにやること・避けること
成長の段階に個人差があっても、中学生の筋トレで守る原則は共通しています。NSCAの声明にある青少年向けのガイドラインをもとに、表にまとめました。
| やること | 避けること | 理由 |
|---|---|---|
| 自重から始めて、自分の体を思ったとおりに動かせるようにする | フォームが崩れたまま重い重量を持つ・最大重量に挑む | 成長軟骨の傷害の主な原因として、声明が挙げているもの |
| 始める前に5〜10分の動的ウォームアップ（体を動かしながら温める準備運動）をする | 準備運動なしで、いきなり負荷をかける | ガイドラインが毎回のセッションの最初に行うよう勧めている |
| 1種目6〜15回・1〜3セットを目安に、最後まで同じ形でできる回数にとどめる | 形が崩れても回数を重ねる・回数を友達と競う | ガイドラインは回数の目安とあわせて、常に正しいテクニックを重視するとしている |
| 週2〜3回、間を1日空けて行う | 毎日同じ部位を追い込む | ガイドラインは隔日で週2〜3回から始めるとしている |
| できるようになったら、負荷を少しずつ上げる | 先輩や友達と同じ重さに合わせる | 耐えられる負荷には個人差がある。負荷を上げる幅も5〜10%ずつとされている |
| 重い器具は、動きを見てくれる指導者がいる場所で使う | 動画を見ながら一人で重いバーベルを扱う | ガイドラインの最初の項目が、有資格者による指導と監督 |
| 痛みが出たら止めて、医療機関に相談する | 痛みを我慢して続ける | 痛みの原因と再開の時期は、医師の判断が要る |
ガイドラインには、進み具合を把握するために個人のトレーニング日誌をつけることも挙げられています。やった種目と回数、その日の体調をノートに書いておくと、身長の記録とあわせて、負荷を上げてよいかを判断する材料になります。
順番は、必要な可動域を身につける→自重トレーニング→軽めのウエイトです。自重で形が安定してから、軽いバーベルやダンベルで同じ動きを覚える段階に進みます。当ジムでも、中学生・高校生は自重から始めます。この順番は時間がかかり、試合や練習、勉強で予定どおりに進まないことも多いので、焦らず続けることが大切です。そこから重さを増やしていく高校生年代の進め方はサッカー部の高校生の筋トレで説明しています。
家でもできる最初のメニュー
表の1行目にある「自重から始める」は、器具がなくても家で始められます。次の5つは、しゃがむ・股関節を曲げる・体を支える・片脚で立つという、サッカーの動きの土台になる種目です。見るのは回数より形です。最後まで同じ形でできているかを確かめてください。
- 01
自重スクワット
足を腰幅から肩幅に開いて立ち、椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引きながらしゃがみます。かかとが浮かない、膝とつま先が同じ方向を向く、背中が丸まらない。この3つを守れる深さまでで止めます。8〜10回から始めます。
- 02
ヒップヒンジ（股関節から上体を倒す）
股関節（脚の付け根）を折りたたむようにして上体を前に倒す動きで、ジャンプやダッシュの前の構えに近い姿勢です。ほうきの柄などの棒を背中に沿わせ、頭・背中・お尻の3か所が棒から離れないように、膝を軽く曲げたまま上体を倒して戻ります。8〜10回。
- 03
腕立て伏せ
手を肩幅より少し広くつき、頭からかかとまで一直線のまま胸を床に近づけます。腰が落ちてしまう場合は、膝をついた形から始めて構いません。6〜10回。
- 04
プランク
肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。腰が落ちる、お尻が上がると感じたら、そこで終わりにします。20〜30秒を2〜3回。
- 05
片脚バランス
片脚で立ち、反対の膝を腰の高さまで上げます。骨盤が傾かないこと、支えている脚の膝が内側に入らないことを確かめながら、左右それぞれ20〜30秒。慣れてきたら、支えている脚の膝を軽く曲げて難しくします。
5種目で15〜20分ほど。ガイドラインに沿って、5〜10分の準備運動のあとに、練習のない日や軽い日を中心に週2〜3回行います。鏡の前でやるか、保護者の方がスマートフォンで横から動画を撮ると、背中の丸まりや膝の向きが本人にも分かります。
スクワットやヒップヒンジで、深くしゃがめない、股関節が詰まる感じがある場合は、股関節の動く範囲から確かめます。確かめ方と進め方はサッカー選手の股関節トレーニングにまとめています。
5種目とも、決めた回数を最後まで同じ形でできるようになったら、回数を少し増やすか、ゴムバンドや軽いダンベルを足す段階です。どの種目から負荷を上げるかは体の状態によって変わるので、指導者に動きを見てもらってから決めるのが確実です。
よくある質問
何年生から始めればいいですか？
学年では決めません。NSCAの声明は始められる年齢に制限を設けておらず、指導者の説明を聞いて、そのとおりに体を動かせることを条件にしています。中学1年生でも、この記事の自重メニューから始められます。重い器具に進むかどうかは、学年よりもフォームの安定と成長の段階で決めます。
筋トレをすると背が伸びなくなりませんか？
声明では、レジスタンストレーニングが身長の伸びに有害な影響を与えたという結果は見られなかったとしています。一方で、筋トレをすれば身長が伸びるというものでもありません。注意が要るのは別のところです。崩れたフォームで重い重量を扱うことと、痛みを我慢して続けることです。
チームの練習で疲れている日も、筋トレをしたほうがいいですか？
疲れていてフォームが崩れる日は、休むか回数を減らしてください。声明でも、新しい動きを覚えるときは、過度に疲れていない状態で行うことを勧めています。練習のない日や軽い日に週2〜3回が目安です。試合の前日は、新しい種目や回数の多いメニューを避けます。
チームやスクールの練習に加えて、ジムにも通ったほうがいいですか？
サッカーの練習は技術と判断を、筋トレは筋力や動きの土台を高めるもので、役割が違います。お子さんにいまどちらが足りないかで考えます。違いはサッカースクールとフィジカル専門ジムの違いで説明しています。家の自重メニューで形が安定しない、重い器具に進みたい、という段階になったら、動きを見てもらえる場所を探す時期です。
まとめ
中学生でも筋トレは始めてよく、身長の伸びに有害な影響は見られないとされています。大事なのは、成長の段階を身長の記録で確かめながら、自重と軽い負荷で正しいフォームを覚えることです。避けるのは、フォームが崩れたままの高重量と、痛みを我慢して続けること。痛みがあるときは練習を止めて、医療機関に相談してください。
ESTADIOA S&Cは、横浜・綱島にあるサッカー選手専門のS&C（ストレングス＆コンディショニング：筋力やスピードなどの体力を高め、怪我の予防も目的にするトレーニング）ジムです。会員はサッカー選手が中心で、中学生からプロまで男女問わず受け付けています（未成年の方の入会には親権者の同意が必要です）。初回は、格子の入った背景（アライメントスクリーン）の前で、前・横・後ろ・反対側の横の4方向から姿勢を撮影し、関節の並び、脚の長さの左右差、重心、足首の曲がり具合などを、お子さんと一緒に写真を見ながら確かめます。動きはオーバーヘッドスクワット（両腕を頭上に伸ばしたまましゃがむ動作）で見ます。自重から軽めのウエイトまでは時間がかかるため、代表コーチのYOSHIKO（NSCA-CSCS）は中学生のうちに始めることを勧めています。どの種目から始めるか、重さをいつ増やすかは、60分の初回体験でお伝えしています。
Author
YOSHIKO（大工佳子）
代表・S&Cコーチ／運動指導歴20年
運動指導歴20年。2013年クロスフィットでアジア大会に出場した経験を持ち、NSCA-CSCS・NASM-PES・JFA公認ライセンス・CrossFit Level 2などの資格を保有。スペイン・ラ・リーガ1部やJリーグの選手まで、育成年代から世界の舞台で戦う選手を支えてきた。
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