サッカーで「足が遅い」と言われる選手の多くは、100m走のタイムより、最初の数歩で相手に置いていかれることに悩んでいます。サッカーの速さは、止まった状態からの初速、方向を変える切り返し、それを試合の最後まで繰り返す力の組み合わせで、どれも地面を強く押す力が土台です。この記事では、サッカーで求められる速さの中身、走り込みに筋力トレーニングを加える理由、鍛える順番と練習での注意点を説明します。
サッカーの「足の速さ」は100m走と何が違うのか
陸上の100m走は、スタートの合図で真っすぐ前へ加速し、最高速度に達してからそれをどれだけ保てるかを競います。サッカーのダッシュはそれより短く、始まり方も一定ではありません。ジョグしている途中、横向きで相手を見ている姿勢、ボールを止めた直後など、さまざまな状態から急に走り出します。
そのため、サッカーで「速い」と言われる選手の中身は、次の3つに分けて考えると整理しやすくなります。
- 初速：止まった状態や遅い動きから、最初の数歩で一気にスピードを上げる力
- 切り返し：走っている方向を急に変え、変えたあとにもう一度加速する力
- 反復：全力の数歩を、試合の終盤まで何度も出し直せる力
直線の速さが要らないわけではありません。ドイツ1部リーグの360得点を映像で分析した研究では、得点した選手が直前に行った動作で最も多かったのは直線のスプリントで、全得点の45%を占めました。そのスプリントの多くは、相手と競り合わず、ボールも持たない状態での走り出しでした（Faude ほか、2012年、Journal of Sports Sciences）。相手より先に動き出してスペースへ入れるかどうかが、得点の場面を左右していることがうかがえます。
速さの土台が「地面を押す力」である理由
初速・切り返し・反復の3つに共通するのは、短い時間で地面を強く押すことです。走るとき、身体を前へ運んでいるのは、足で地面を押したときに返ってくる力です。押す力が大きいほど、身体は前へ進みます。走り出しの数歩はまだスピードに乗っていないぶん、一歩ごとに地面へ大きな力を加えないと加速できません。切り返しでは、前へ進む勢いを片脚でいったん受け止めてから、別の方向へ押し出す力が要ります。
地面を押す力は、筋力（どれだけ大きな力を出せるか）とパワー（その力をどれだけ短い時間で出せるか）に分けられます。サッカーの一歩は一瞬です。試合で直接使うのは、パワーのほうです。ただ、出せる力の上限が低いままだと、素早く出せる力にも限りがあります。そのため、筋力を上げ、それをパワーに変え、最後にスピードへつなげる順番で積み上げるのが基本です。
この順番には研究の裏付けもあります。15本の研究をまとめた分析では、スクワットで測った下半身の筋力が伸びると、スプリントの記録も伸びる関係が確かめられています（Seitz ほか、2014年、Sports Medicine）。
走り込みにも、筋力トレーニングでは代わりのきかない役割があります。実際に速く走る練習は、地面を押すタイミングや、腕と脚を連動させる感覚を身体に覚えさせるのに欠かせません。一方で、走るだけでは脚にかかる負荷が自分の体重の範囲にとどまり、力の上限を引き上げる刺激としては頭打ちになりやすくなります。
足を速くするために鍛える順番
筋力を上げてから速く出す、という考え方を練習の手順に置き換えると、次の4段階になります。前の段階ができていないまま負荷やスピードだけを上げると、姿勢が崩れたまま力を出すことになりがちです。順番は飛ばしません。
- 01
姿勢・腕振り・接地を整える
走り出しで上体がすぐに起き上がっていないか、腕を前後に振れているか、足が身体の真下に近い位置で地面をとらえているかを確かめます。自分の走りをスマートフォンで横から撮るだけでも、気づけることがあります。股関節が十分に動かないと、脚を前へ引き上げる動きも後ろへ押す動きも小さくなるため、動く範囲もこの段階で確認します（サッカー選手の股関節トレーニングで詳しく説明しています）。
- 02
筋力を上げる（スクワット・ヒンジ・片脚）
しゃがんで立ち上がるスクワット、股関節を折りたたんでお尻と太ももの裏の筋肉で起き上がるヒップヒンジ（デッドリフトが代表的な種目）、ランジやブルガリアンスクワットのような片脚の種目が中心です。サッカーの一歩は片脚で地面を押す動きなので、両脚の種目と片脚の種目を両方入れます。重さを上げるのは、正しいフォームで繰り返せるようになってからです。
- 03
パワーを上げる（ジャンプ系）
筋力がついてきたら、その力を短い時間で出す練習に移ります。その場で真上に跳ぶ、前へ跳ぶ、メディシンボールを投げるといった種目です。跳ぶ・着地するを素早く繰り返すプライオメトリクス（筋肉が引き伸ばされた直後の反動を使う練習）は、着地をぴたりと止められるようになってから加えます。進め方はサッカーの瞬発力を上げるトレーニングにまとめました。
- 04
スプリント・切り返しの練習に戻す
最後に、身につけた力を実際の走りに戻します。短い距離のダッシュ、合図に反応しての走り出し、コーンを使った方向転換からの再加速などです。速さを伸ばすための練習なので、1本ごとに息が整うまで休み、毎回全力に近いスピードで行います。
4つの段階は、1つ終えたら次へ移って終わり、というものではありません。筋力の段階に入っても姿勢の確認は続きますし、スプリントはチームの練習の中で毎週行われます。シーズン中かオフかによって、どの段階に重点を置くかを変えていきます。部活の練習と並行して筋トレをどこまで行うかは、サッカー部の高校生は筋トレをどこまでやる？で説明しています。
練習でできること・やりすぎに注意すること
4つの段階のうち、チームの練習や自主練習の中で取り入れやすいのは、1つ目の姿勢・接地と、4つ目のスプリント・切り返しです。どちらも全力で行う練習です。量やタイミングを誤ると疲労をためやすく、脚を痛めるきっかけにもなります。場面ごとの取り入れ方と注意点を表にまとめました。
| 場面 | 取り入れやすいこと | 注意すること |
|---|---|---|
| ウォームアップ | もも上げやスキップで、接地の位置と腕振りを確かめる | 身体が温まる前に全力のダッシュをしない |
| 短いダッシュ | 合図に反応して走り出す、数歩で止まる | 1本ごとに息が整うまで休む。スピードが落ちてきたらその日は終える |
| 切り返し | コーンを置き、向きを変えてからもう一度加速する | 最初は速さより、止まる足の位置と上体の姿勢を優先する |
| 練習の終盤 | ゲーム形式や持久走で、走り続ける体力を養う | 疲れきった状態で全力ダッシュを何本も重ねない |
| 痛み・強い張り | 違和感があれば、練習前に指導者へ伝える | 太ももの裏やすねなどに痛みがあるときは走らない。練習を止めて、整形外科などの医療機関に相談する |
疲れた状態での全力ダッシュは、フォームが崩れたまま速く走ることになります。これでは速さを伸ばす練習になりません。速さの練習は身体に余力があるうちに、少ない本数を全力で行うほうが目的に合っています。冒頭で挙げた「反復」の力、つまり全力の数歩を終盤まで出し直す力は、持久力を養う練習で別に育てるものとして、日や時間帯を分けて組み立てると整理しやすくなります。
よくある質問
生まれつき足が遅いと、速くはならないのですか？
足の速さには、筋肉の性質や体格など、生まれ持った要素も関わります。ただ、サッカーの速さは初速・切り返し・反復の組み合わせで、地面を押す力、走り方、動き出しの早さは、練習で変えられる部分です。どこまで伸びるかは人によって違うため言い切れませんが、自分の課題がどこにあるかを知ることが出発点になります。
スパイクやシューズを替えれば速くなりますか？
靴だけで速くはなりません。ただ、ピッチに合わないスパイクやサイズの合わない靴では、足が滑ったり靴の中でずれたりして、地面を押した力が逃げやすくなります。天然芝・人工芝・土など普段のピッチに合った靴底を選び、かかとと足の幅が合っているかを確かめてください。
どれくらいの期間で変わりますか？
年齢、トレーニングの経験、通う頻度、今の筋力によって変わるため、期間は一概には言えません。筋力は続けた分だけ少しずつ積み上がるものなので、数週間で判断せず、扱った重さや回数、ダッシュのタイムを記録して変化を見ていくと判断しやすくなります。
中学生でもウエイトトレーニングで速さを鍛えていいですか？
全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）は、年齢に合ったプログラムを適切に組み、指導者のもとで行えば、子どもや思春期の選手もレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）の利点を得られるという見解を出しています（Faigenbaum ほか、2009年）。身長が大きく伸びている時期は、重さより姿勢や自重の動きから始めます。進め方は中学生のサッカー選手は筋トレをいつから始める？で説明しています。
まとめ
サッカーで足を速くしたいときは、100m走のような真っすぐの最高速度だけを追うより、初速・切り返し・反復の3つに分けて考えると、練習の狙いがはっきりします。3つに共通する土台は地面を強く押す力で、姿勢と接地を整え、筋力を上げ、パワーに変え、最後に走りへ戻す順番で積み上げていきます。
ESTADIOA S&Cは、横浜・綱島にあるサッカー選手専門のS&C（ストレングス＆コンディショニング：競技力の向上と怪我の予防を目的にしたトレーニング）ジムです。代表コーチのYOSHIKO（NSCA-CSCS）が、医療やチームスポーツの現場で使われるSOAPという評価の手順で姿勢と動作を確かめてから、その選手に必要な種目を組み立てます。足の速さに悩んでいる場合も、最初は姿勢のチェックからです。格子の入った背景の前で、前・横・後ろ・反対側の横の4方向から撮影し、その写真を選手と一緒に見ながら、関節の並び（アライメント）や重心の位置、足首を曲げる動き（背屈）を確かめます。重心の位置と足首の動きは、走り出しで身体を前へ傾ける姿勢や、足がどこで地面をとらえるかに関わります。動作は両手を頭の上に伸ばしたまましゃがむオーバーヘッドスクワットで見て、ほかの動きは測定に時間をかけず、トレーニング中の実際の動きから評価します。今の身体の状態と進め方は、60分の初回体験でお伝えしています。
Author
YOSHIKO（大工佳子）
代表・S&Cコーチ／運動指導歴20年
運動指導歴20年。2013年クロスフィットでアジア大会に出場した経験を持ち、NSCA-CSCS・NASM-PES・JFA公認ライセンス・CrossFit Level 2などの資格を保有。スペイン・ラ・リーガ1部やJリーグの選手まで、育成年代から世界の舞台で戦う選手を支えてきた。
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