サッカー選手の股関節トレーニング：「硬い」と「使えていない」を分けて鍛える

股関節は脚の付け根の関節で、脚を前に上げる（曲げる）、後ろに引く（伸ばす）、横に開く・閉じる、内側や外側にひねる、という方向に動きます。キックの振り上げ、切り返しで腰を落とす動き、ダッシュで地面を後ろに押す動きは、どれも股関節が中心になっています。

「股関節が硬い」と言われたときに分けて考えたいのは、次の2つです。1つは動く範囲（可動域）そのものが狭い状態。力を抜いて人に動かしてもらっても、ある角度から先に進みません。もう1つは、動く範囲はあるのに、動作の中でその範囲を使えていない状態です。寝た姿勢なら脚が深く上がるのに、立ってしゃがんだり片脚で踏ん張ったりすると、途中で上体が崩れたり膝が内側に入ったりします。

両方が重なっている選手もいます。珍しいことではありません。どちらの割合が大きいかによって、ストレッチに時間を使うべきか、筋力トレーニングに時間を使うべきかが変わります。硬さだけを問題にしてストレッチの時間を増やしても、動作の中での使い方までは変わりにくいことがあるので、最初に見分けておくと遠回りを減らせます。

股関節の範囲や力が動作の中で足りないとき、身体は近くの関節を余分に動かして、その動作を成り立たせようとします。これを代償動作（本来動くべき関節の代わりに、別の関節が動いて補うこと）と呼びます。サッカーでは、股関節の代わりに腰と膝が動く形がよく見られます。

• キック：蹴り脚を後ろに引く場面で、股関節を後ろに伸ばす範囲が使えないと、腰を反らせて振りかぶりの大きさを作ろうとしやすくなります。
• 切り返し・ストップ：股関節を曲げて腰を落とせないと、膝だけを曲げて止まる形や、膝が内側に入ったまま踏ん張る形になりやすくなります。
• 着地：ジャンプやヘディングの着地で股関節を曲げて衝撃を受け止められないと、膝を伸ばしたまま降りる、上体が前に倒れる、といった形が出やすくなります。
• ダッシュ：股関節を伸ばして地面を後ろに押す力が出し切れないと、一歩ごとの推進力が逃げやすくなります。

こうした形があるからといって、それが怪我の原因だと決まるわけではありません。ただ、同じ部位に負担が偏る動き方は、プレーの効率の面でも身体の面でも見直す価値があります。ダッシュで地面を押す力は走る速さにも関わるので、速さの要素はサッカーで足が速くなる方法で整理しています。

代償動作が出ているかどうかは、力を抜いた姿勢と、立って体重を支えた姿勢を比べると見えてきます。スマートフォンで正面と横から動画を撮り、左右差もあわせて確かめてください。1つの動きにつき数秒で足ります。

1. 1.仰向けで片膝を胸に引き寄せる：手で膝を抱えて胸に近づけます。反対の脚が床から浮かずに、どこまで引き寄せられるかを左右で比べます。
2. 2.仰向けで膝を立て、両膝を左右に倒す：股関節のひねりの範囲を見ます。倒れる角度に左右差がないかを確かめます。
3. 3.かかとをつけたまま深くしゃがむ：足を肩幅に開いてしゃがみます。かかとが浮く、背中が丸まる、膝が内側に入る、のどれかが出るかを見ます。
4. 4.片脚で立ち、そのまま軽くしゃがむ：膝がつま先より内側に入る、骨盤が傾く、上体が横に倒れる、のどれかが出るかを左右で比べます。
5. 5.立ったまま脚を前後に開いて腰を落とす（ランジ）：後ろ脚の付け根の前側が突っ張って、腰が反ってしまわないかを見ます。

1と2の寝た姿勢では奥まで動くのに、3〜5の立った姿勢で浅くなったり形が崩れたりするなら「使えていない」寄りです。寝ても立っても同じ所で止まるなら「硬い」寄りと考えられます。これはあくまで目安です。立った姿勢の崩れは自分では見えにくいので、撮った写真や動画を後から見返すと気づきやすくなります。当ジムの初回の評価でも、格子の入った背景（アライメントスクリーン）の前で姿勢を撮影し、その写真を選手と一緒に見ながら説明しています。

確かめた結果をもとに、狭い方向の範囲を広げ、広げた範囲で止まり、最後に力を出す、という順番で進めます。途中を飛ばさないことが大切です。「使えていない」寄りの選手は、2の段階を短くして3と4に時間を使います。

1. 01

   動く範囲を確かめる

   前の節の方法で、どの方向が狭いのか、左右差はあるのかを把握します。ここが曖昧なままだと、必要のない方向まで伸ばし続けることになります。

2. 02

   狭い方向の範囲を広げる

   ストレッチやフォームローラーで、狭かった方向を中心にほぐします。普段から続けているストレッチは、そのまま続けて構いません。

3. 03

   広げた範囲で、自分の力で止まる・支える

   深くしゃがんだ姿勢で数呼吸止まる、ランジの一番低い位置で止まる、片脚で立って骨盤を水平に保つなど、広げた角度に自分の筋力で入り、その形を保ちます。

4. 04

   その範囲で力を出す

   ヒップヒンジ、スクワット、片脚の種目で、股関節を深く曲げた位置から力を出して立ち上がります。形が崩れない範囲で、少しずつ負荷を足していきます。

5. 05

   サッカーの動きにつなげる

   ジャンプと着地、ストップと切り返しなど、試合の動きに近い形で、深く曲げた股関節で受け止めて押し返す練習を加えます。

ヒップヒンジ：股関節を折りたたむ動き

ヒップヒンジは、膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに引いて上体を前に倒す動きです。主に動くのは膝より股関節です。股関節を折りたたむ感覚がつかめないうちは、細い棒を背中に沿わせ、後頭部・背中・お尻の3か所が棒から離れないように練習します。この形でバーベルを持ち上げる種目が、デッドリフトやルーマニアンデッドリフトです。

スクワットと片脚の種目：深い位置から立ち上がる

スクワットは、股関節と膝を同時に曲げて深くしゃがみ、そこから立ち上がる種目です。しゃがむチェックでかかとが浮いた選手は、まず自分の体重だけで、または胸の前でダンベルやケトルベルを抱えるゴブレットスクワットで、崩れずにしゃがめる深さを広げていきます。

サッカーは、キックの軸脚や切り返しの踏み込みなど、片脚で体重を支える場面が多いスポーツです。後ろ足を台に乗せるブルガリアンスクワット、片脚で行うルーマニアンデッドリフト、台に片脚で上がるステップアップなどで、片脚のときにも膝が内側に入らず、骨盤が傾かない形を作ります。お尻と太ももの裏で股関節を伸ばす力は、専用のマシンを使って負荷をかけて鍛えることもできます。

「股関節が硬い」と言われたら、まず動く範囲そのものが狭いのか、範囲はあるのに動作の中で使えていないのかを、寝た姿勢と立った姿勢の比較で確かめます。そのうえで、狭い方向は伸ばし、広げた範囲で止まり、ヒップヒンジ・スクワット・片脚の種目で力を出す、という順番で進めると、キックや切り返しで使える股関節に近づいていきます。

ESTADIOA S&Cでは、医療現場でも使われるSOAP（診療録＝カルテの書式の1つで、身体の状態を評価する方法）に沿って、最初に姿勢と動作を評価してからプログラムを組みます。姿勢は前・横・後ろ・反対側の横の4方向から確かめ、関節の並び（アライメント）や、前屈・後屈・側屈・回旋の動き、足首を曲げる動き（背屈）を見ます。しゃがんだときにかかとが浮く原因が足首の側にあることもあるため、股関節とあわせて足首も確かめます。動作は、両腕を頭上に伸ばしたまま深くしゃがむオーバーヘッドスクワットで確認し、それ以外の動きは、トレーニング中の実際の動きの中で見ていきます。股関節が硬いと感じている場合も、伸ばす種目を先に決めるのではなく、この評価から始めます。考え方はトレーニングのページにまとめています。今の身体の状態と進め方は、60分の初回体験でお伝えしています。