部活の練習に加えて筋トレを始めたい高校生がいる一方で、「背が伸びなくなるのでは」と心配する保護者の方もいます。高校生は、正しいフォームが身についていれば、バーベルを使ったウエイトトレーニングまで進めます。この記事では、筋トレを進める4つの段階と次へ進む目安、部活と両立する量の決め方、高校生のうちに身につけたい動きを説明します。
高校生はバーベルを使った筋トレまでしてよい？
答えは「してよい」です。どこまで進めるかは学年で決まるものではありません。フォームがどこまで身についているかと、部活でどれだけ身体を使っているかの2つで決まります。
筋トレ（重りや自分の体重で筋肉に負荷をかけるトレーニング。専門的にはレジスタンストレーニングと呼びます）について、アメリカのNSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）は青少年向けの声明を出しています。その最初の項目は「適切に計画され、監督されたレジスタンストレーニングプログラムは、青少年にとって比較的安全である」というものです。声明では、筋力とパワーの向上、運動スキルと競技パフォーマンスの向上、スポーツでの怪我に対する抵抗力を高めることにもつながるとしています。
よく聞かれる「筋トレをすると背が伸びなくなる」という心配についても、同じ声明が触れています。過去に報告された成長軟骨（骨の端にある、成長中の柔らかい部分）の傷害は、そのほとんどが不適切なフォーム、最大の重さへの挑戦、資格のある指導者がいない環境で起きていました。前向きに追跡した研究では、成長軟骨の損傷は報告されていません。身長の伸びへの悪い影響も見られなかったとされています。
裏を返すと、避けたいのは「崩れたフォームのまま重さを追う」「いきなり限界の重さに挑む」「誰も見ていない」という3つの条件です。高校生でも身長がまだ伸びている選手と、ほぼ止まった選手がいて、同じ学年でも身体の成熟には差があります。だからこそ、年齢で区切るより、段階を踏んで進めることが大切になります。まだ中学生の段階なら、中学生のサッカー選手は筋トレをいつから始める？も参考にしてください。
出典：NSCAジャパン「青少年のレジスタンストレーニング：NSCAポジションステイトメント 最新版」（Faigenbaum ほか, 2009。日本語訳 2011）
筋トレを進める4つの段階
前の節で挙げた3つの条件を避けるには、重さを足す前に動きを覚え、動きが安定してから重さを足す、という順番を守ります。最初は重りを持たず、自分の身体を知り、思ったとおりに動かせるようにするところから始めます。当ジムでも、高校生がこれから始めるときは自重（段階1・2）から入ります。段階は次の4つです。それぞれの段階に「次へ進む目安」を書きました。
- 01
可動域と動作づくり（重りを持たない）
最初に、深くしゃがむ、股関節を曲げるといった動きに必要な可動域（関節が動く範囲）を身につけます。そのうえで、スクワット（しゃがむ）、ヒンジ（股関節を折りたたむ）、ランジ（片脚で踏み込む）、押す、引くの基本の形を、何も持たないか、軽い棒を持って覚えます。次へ進む目安：鏡や動画で見て、膝が内側に入らない、背中が丸まらない、かかとが浮かない状態で、ゆっくり繰り返せること。
- 02
自重（自分の体重を負荷にする）
スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ヒップリフト、斜め懸垂などを、決めた回数とテンポでこなします。片脚の種目も入れて、左右の差を確かめます。次へ進む目安：決めた回数の最後までフォームが崩れないこと。片脚種目で左右の安定に大きな差がないこと。
- 03
軽い負荷のウエイト
軽いバーベルやダンベル、ケトルベルを使い、段階1・2で覚えた動きに重さを乗せます。NSCAの指針では、比較的軽い負荷から始めて常に正しいフォームを重視し、筋力の種目は6〜15回を1〜3セットが目安です。次へ進む目安：重さを足しても動きが変わらないこと。セットの最後の数回でも、段階1で確かめた形を保てること。
- 04
強度を上げる
筋力が伸びてきたら、負荷を少しずつ上げます。NSCAの指針では、上げ幅は5〜10%ずつです。回数を減らして重さを上げる日や、素早く挙げるパワー系の種目（3〜6回を1〜3セットが目安）もここで加えます。注意：記録をトレーニング日誌に残し、フォームが崩れたら1つ前の重さに戻します。
段階1から3までは、思ったより時間がかかります。部活の練習や試合、勉強で忙しく、予定どおりに進まない時期もあります。そういう時期も段階を飛ばさず、今の段階の内容を続けます。
部活と両立させる量の決め方
段階が決まったら、次は「週に何回やるか」です。高校のサッカー部はほぼ毎日練習があり、週末には試合もあります。筋トレの量は、筋トレ単体ではなく、部活と合わせた1週間の合計で考えます。
NSCAの指針は、筋トレを始めるときは「隔日で週2〜3回」としています。ここに部活の予定を重ね、時期によって回数と重点を変えます。下の表は一般的な目安です。実際には、ポジションや出場時間、練習の強さによって調整します。
| 時期 | 目安の回数 | 重点 |
|---|---|---|
| 筋トレを始めて最初の数か月 | 週2回（間を1日以上あける） | 段階1〜3。動作づくりと軽い負荷で、フォームを固める |
| 公式戦がない時期（大会と大会の間・シーズンオフ） | 週2〜3回 | 負荷を少しずつ上げて筋力を伸ばす。筋力を一番伸ばしやすい時期 |
| 公式戦が続く時期 | 週1〜2回 | コンディショニング（疲れを抜き、身体の状態を整えること）が中心になることも多いが、筋トレはやめずに続ける。疲れを翌日に残さない |
| 試合の前 | トレーニング歴によって変える | 始めて間もない選手はウエイトを入れず、疲れを抜く。トレーニング歴が長い選手は、重めの負荷を少ない回数だけ行って刺激を入れることもある |
1週間の中では、部活で走り込みや紅白戦があった日に重い筋トレを重ねないようにします。強度の高い筋トレは、練習が軽い日かオフの日に置きます。判断の基準は、疲れが翌日の練習に残らないかどうか。いつもより脚が重い、ダッシュの切れがない、寝つきが悪いといった日が続くなら、筋トレの量を一段落とします。NSCAの指針も、パフォーマンスと回復のために、栄養と水分、十分な睡眠を挙げています。当ジムでは年間予定表を作って進めており、パーソナルトレーニングなので、試合の前の量も選手ごとに調整しています。
高校生のうちに身につけたい5つの動き
回数の枠が決まったら、その中で何をやるかです。種目は数多くありますが、高校生のうちは次の5つの動きを優先します。サッカーの走る・止まる・跳ぶ・蹴る・競り合うは、どれもこの組み合わせでできているからです。NSCAの指針も、筋の左右対称な発達と、関節まわりの筋バランスを重視するよう求めています。
スクワット（しゃがんで立つ）
脚の土台です。ジャンプの踏み切りや着地、切り返しで脚にかかる力を受け止めます。膝とつま先の向きをそろえ、かかとを床につけたまま深くしゃがめるかが、最初の確認点です。
ヒンジ（デッドリフト系）
ヒンジは、背中をまっすぐ保ったまま股関節から上体を前に倒す動きです。ルーマニアンデッドリフトなどの種目で、もも裏とお尻を鍛えます。スプリントで地面を後ろに押す力に関わる部位で、スクワットだけでは鍛えにくいところを補います。
プッシュ（押す）
腕立て伏せ、ベンチプレス、頭上にバーを挙げるオーバーヘッドプレスなどです。肩で相手を押さえる、手で相手を制するといった、接触プレーで使う上半身の力をつけます。
プル（引く）
懸垂やロウ（ダンベルやバーを身体に引き寄せる種目）です。背中側を鍛えます。押す種目ばかりを続けると、肩の前側に偏った身体になりやすくなります。押すと引くは、同じくらいの量を目安にしてください。
片脚種目
ランジ、ブルガリアンスクワット（後ろ足を台に乗せて行う片脚スクワット）、片脚のデッドリフトなどです。走る、蹴る、切り返すは、どれも片脚で身体を支える場面の連続です。片脚種目は左右差にも気づきやすく、利き足と逆足の差を確かめる場にもなります。
このほか、お腹と腰まわりを鍛える種目（プランクなど）も、NSCAの指針で取り入れるよう挙げられています。5つの動きが重さを乗せても安定してきたら、クリーンやスナッチなど、バーベルを一気に肩や頭上まで挙げるオリンピックリフティングに進む選手もいます。当ジムで教えるときは、バーをももの前に構えた姿勢（ハングポジション）から始める動作から入ることがほとんどです。その考え方はクリーン・スナッチがサッカーに効く理由と始め方で説明しています。そもそもなぜサッカー選手にウエイトトレーニングが必要なのかは、ポッドキャスト回のなんでサッカー選手はウエイトトレーニングをやったほうがいいのかで話しています。
よくある質問
筋トレで体重が増えると、足が遅くならない？
体重が増えたこと自体で遅くなるとは限りません。走る速さに関わるのは、体重に対してどれだけ大きな力を地面に伝えられるかです。筋力が伸びて体重が少し増えるのは自然なことなので、体重計の数字だけで判断せず、短い距離のダッシュのタイムやジャンプの高さを定期的に測って確かめます。速さそのものを伸ばす方法はサッカーで足が速くなる方法にまとめています。
膝やかかと、腰に痛みがあるときは？
痛みがあるときは筋トレを続けず、部活の練習も止めて、整形外科などの医療機関に相談してください。成長期の痛みは、原因を自分で判断できるものではありません。医師の判断を受けてから、どの動きなら行ってよいかを確かめて再開します。
ジムに行けない日、家でできることは？
段階1と2の内容は家でもできます。スクワット、ランジ、ヒップリフト、腕立て伏せ、プランクなどを、フォームを動画で確かめながら行います。家では重さを足せないので、回数を増やすより、ゆっくり下ろす、片脚にするといった工夫で負荷を調整します。ジムで動きを見てもらうのが週1回なら、もう1回を家で段階1・2の内容にする、という組み方もできます。
部活のメニューにも筋トレがある。さらに追加してよい？
部活の筋トレと合わせた1週間の合計で考えます。同じ部位を連日追い込むと疲れが抜けにくくなるので、部活で脚を鍛えた日の翌日は上半身にする、といった組み方にします。迷うときは、部活の指導者に今やっているメニューを伝えて相談してください。
まとめ
サッカー部の高校生は、フォームが身についていればバーベルを使うウエイトまで進めます。順番は「可動域と動作づくり→自重→軽い負荷のウエイト→強度を上げる」で、次へ進むかどうかはフォームが保てるかで決めます。量は部活と合わせた1週間の合計で考え、公式戦が続く時期も回数を減らして続け、公式戦がない時期に筋力を伸ばします。高校生のうちは、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、片脚種目の5つの動きを優先してください。
ESTADIOA S&C は、横浜・綱島にあるサッカー選手専門のS&C（ストレングス＆コンディショニング：競技力の向上と怪我の予防を目的にしたトレーニング）ジムです。会員はサッカー選手が中心で、20歳前後の大学生が多く、高校生も増えています。当ジムでは高校生もまず、アスリートとしてはもちろん、その前に人として身につけておきたい可動域を獲得し、自重トレーニングを重ねてから、ようやく軽めのウエイトに進みます。代表コーチのYOSHIKO（NSCA-CSCS）は、高校の非常勤講師として「トレーニングの理論と実践」を担当した経歴があります。今どの段階にいて、部活の予定の中で週に何回、何をやるかは、姿勢チェックと動作分析を含む60分の初回体験でお伝えしています。
Author
YOSHIKO（大工佳子）
代表・S&Cコーチ／運動指導歴20年
運動指導歴20年。2013年クロスフィットでアジア大会に出場した経験を持ち、NSCA-CSCS・NASM-PES・JFA公認ライセンス・CrossFit Level 2などの資格を保有。スペイン・ラ・リーガ1部やJリーグの選手まで、育成年代から世界の舞台で戦う選手を支えてきた。
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