サッカーのウエイトトレーニングにクリーン・スナッチが効く理由と始め方

2つの言葉は似ていますが、指す範囲が違います。ウエイトトレーニングは、バーベルやダンベル、ケトルベルなどの重さを使って筋力やパワーを高めるトレーニング全般のことで、スクワットやデッドリフトもここに入ります。ウエイトリフティングは、スナッチとクリーン＆ジャーク（クリーンで肩まで挙げ、続けて頭上へ押し上げる種目）の2種目で挙げた重さを競う競技です。NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の青少年向けの声明でも、この2つは別のものとして定義されています。

サッカー選手が取り入れるのは、競技の種目とその部分動作です。床にあるバーベルを太ももの前を通して一気に加速させ、肩の位置で受け止めるのがクリーン、同じ流れで頭上まで一息に挙げるのがスナッチです。重いものをゆっくり確実に挙げるスクワットと違い、バーを速く動かすこと自体が狙いになります。

サッカー選手がそもそもウエイトトレーニングをやるべきかどうかは、公開中のポッドキャスト回「なんでサッカー選手はウエイトトレーニングをやったほうがいいのか」でS&C（競技力の向上と怪我の予防を目的にしたトレーニング）のコーチをゲストに迎えて話しています。この記事はその先の「何をどうやるか」として、クリーンとスナッチに絞って説明します。

バーを速く動かす種目が選手の役に立つのは、バーを加速させる瞬間の身体の使い方が、ピッチ上の爆発的な動きとよく似ているからです。床からバーを引き上げていくと、バーが太ももの付け根のあたりを通る瞬間に、股関節・膝・足首の3つの関節が同時に、素早く伸びます。この動きはトリプルエクステンション（3関節の同時伸展）と呼ばれ、クリーンとスナッチの中心になる局面です。

一歩目・ジャンプ・競り合いに共通する「地面を押す」動き

スプリントの一歩目では、低い姿勢から股関節・膝・足首を伸ばして地面を後ろへ押し、身体を前へ運びます。ヘディングで跳ぶときは、沈み込んだ姿勢から同じ3つの関節を伸ばして、地面を真下へ押します。肩で相手と競り合う場面も、足で地面を押した力を上半身まで伝えられるかどうかで当たりの強さが変わります。押す向きはそれぞれ違います。それでも、短い時間で3つの関節を伸ばし、地面に大きな力を加える点は同じです。

試合の多くの局面で、力を出せる時間はほんの一瞬です。この「短い時間でどれだけ大きな力を出せるか」は、専門的には RFD（Rate of Force Development：力の立ち上がりの速さ）と呼ばれます。最大の力が大きくても、それを一瞬で出せなければピッチでは使いにくくなります。そこで、スクワットやデッドリフトで最大の力を高める種目と、速く出す種目を組み合わせて考えます。後者を、重さを使って鍛えるのがクリーン・スナッチです。

研究ではどこまで分かっているか

効果を調べた研究もあります。オーストラリアの研究グループが6つの研究をまとめたメタ分析（複数の研究結果を統合して分析する方法）では、ウエイトの経験がある選手や学生がウエイトリフティング系の種目を6週間以上続けた場合、何もしなかったグループより垂直跳びの伸びが7.7%、通常のウエイトトレーニングをしたグループより5.1%大きいという結果でした。一方、ジャンプ系のトレーニング（プライオメトリクス：跳ぶ・着地するをすばやく繰り返すトレーニング）と比べた場合には差がなく、著者らは、どちらの方法も垂直跳びを伸ばすプログラムに役立つとまとめています（Hackett ほか 2016）。

跳ぶ力を伸ばす有力な手段の一つではあっても、それだけが答えというわけではありません。ジャンプ系のトレーニングで同じ能力を伸ばす方法は、サッカーの瞬発力を上げるトレーニングで説明しています。バーを扱う技術がまだ身についていない段階では、ジャンプ系のトレーニングを先に進めるという選び方もあります。

バーを床から肩や頭上まで一気に動かすと聞くと、効果より先に怪我を心配する方もいるはずです。その目安になるのが、競技やトレーニングごとの障害の起こりやすさを比べたデータです。運動100時間あたりの障害発症率を比べると、ウエイトリフティングはサッカーを含むほかの競技やウエイトトレーニングより低く、表の中でいちばん小さい値でした。値が小さいほど、障害が起こりにくいことを表します。

出典：Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J Strength Cond Res 8(1): 53-57

ただし、この数字は「ウエイトリフティングをすれば怪我をしない」という意味を持ちません。表が示しているのは種目ごとの障害の起こりやすさの目安で、正しいフォームを教わらずに重さだけを上げた場合のリスクまでは表していません。フォームが崩れたまま重さを上げれば、腰や肩、手首に負担が集まります。

ウエイトトレーニングと怪我の予防の関係（適切なウエイトトレーニングで傷害数が3分の1以下に減ったという研究）は、トレーニングの考え方のページにまとめています。なお、練習中や練習後に腰・膝・手首などに痛みがあるときは、トレーニングを止めて、整形外科などの医療機関に相談してください。

安全に取り入れる条件が「正しいフォームを身につけてから」である以上、導入はフォームの習得から始まります。床からいきなり全体の動作を行うと、どこで力を出し、どこでバーを受け止めるのかが分からないまま重さだけが増えていきます。そこで動作をいくつかに分け、次の順番で進めるのが基本です。

1. 01

   動作評価

   しゃがむ、股関節から上体を前に倒す、腕を頭上に上げるといった基本の動きを確認します。足首や股関節が硬くて深くしゃがめない、背中が丸まる、腕が頭上でまっすぐ保てないといった状態があれば、その部分を先に整えます。スナッチでバーを頭上に保つには、肩の可動域も必要です。当ジムでは、4方向からの姿勢チェックと、両腕を頭上に伸ばしたまま深くしゃがむオーバーヘッドスクワットで、こうした状態を確かめています。

2. 02

   軽いバーでフォームを覚える

   PVCパイプや6.5kg程度の軽いバーで、握り方、構え、バーを身体の近くに通す軌道を覚えます。重さがほとんどないぶん、姿勢の崩れに気づきやすくなります。同じ動きを何度も繰り返せるのも利点です。

3. 03

   ハングポジションからの部分動作

   ハングポジション（バーを太ももの前に持って立ち、少し前傾した姿勢）から始めて、3つの関節を一気に伸ばす局面だけを練習します。床から引く局面を省くことで、トリプルエクステンションに集中できます。肩や頭上で受け止める「キャッチ」を省いたプル系の種目も、この段階で使われます。当ジムでも、クリーン・スナッチはほとんどの場合、このハングポジションから始める動作から教えています。

4. 04

   床からの全体の動作

   床から引く局面は、ハングポジションからの動作が安定してから加えます。床から引き上げ、肩（クリーン）や頭上（スナッチ）で受け止めるまでをひと続きの動作として行います。バーも、軽いものから15kgや20kgのオリンピックバーへ移していきます。

5. 05

   重さを上げる

   フォームが崩れない範囲で、少しずつ重さを上げます。バーの速さが落ちたり姿勢が崩れたりしたら、重さを戻します。この種目の価値は、速く動かせることにあります。バーが遅くなるほどの重さは、目的から外れます。

自己流で始めないほうがよいのは、フォームの崩れが本人には分かりにくいからです。バーが身体から離れる、腕の力で引き上げてしまう、腰が丸まるといった崩れは、動画を見ながら真似をしても自分では気づきにくく、外から見ている指導者が修正していくものです。また、サッカー選手の目標は挙げる重さを競うことにはないので、全体の動作まで進まずに、ハングからの部分動作やプル系の種目を中心に組む方法もあります。キャッチを省いたプル系の種目は技術的に覚えやすく、全体の動作と同等かそれ以上のトレーニング効果が得られる可能性があると報告されています（Suchomel ほか 2015）。

クリーンとスナッチは、床からバーを一気に加速させる種目で、その中心にある股関節・膝・足首を同時に素早く伸ばす動きは、スプリントの一歩目やジャンプ、競り合いで地面を押す動きと共通しています。垂直跳びの伸びは研究でも報告されていますが、フォームが崩れたまま重さを上げれば負担が集まるため、動作評価、軽いバーでのフォーム練習、ハングポジションからの動作と段階を踏んで導入します。

ESTADIOA S&C（横浜・綱島）には、ウエサカ製のプラットフォームとパワーラック、6.5kgのバーベル、15kg・20kgのオリンピックバー、バンパープレートがそろっており、軽いバーでのフォーム練習から重さを上げる段階まで、完全個室の同じ場所で進められます。指導するのは、NSCA-CSCSとCrossFit Level 2を持ち、2013年にクロスフィットでアジア大会に出場した代表コーチのYOSHIKOです。クリーン・スナッチは、ほとんどの場合ハングポジション（バーを太ももの前に持った姿勢）から始める動作から教えます。パーソナル指導なので、どの段階まで進めるか、試合の前にどれだけ行うかは選手ごとに調整します。今の身体の状態と進め方は、60分の初回体験でお伝えしています。